[কৃতজ্ঞতা স্বীকারঃ এই লেখাটি ASAPScience ইউটিউব চ্যানেলের একটি ভিডিওর বাংলা বলতে পারেন। মূল তথ্যগুলো ওদের ভিডিও থেকে পেয়েছি, বাদবাকি ভাষা-টাষা আমার।]
ভূমিকা
সকালে উঠতে কারই বা ভাল লাগে বলেন তো? সেই ছোটবেলা থেকে এই এক অত্যাচার। সাত-সকালে আম্মা এসে ঘুম থেকে টেনে তুলতো। আর পাঁচটা মাত্র মিনিট ঘুমানোর সে কি আকুল আকুতি! প্রতিদিনেরই একই ঘটনা। সকালটা শুরু হতো আম্মার মৃদু ঝাড়ি খেয়ে। রাতে যতই আগে আগে ঘুমাতে যাই না কেন, সকালে ওঠার এই কষ্ট ছিল প্রাত্যহিক ব্যাপার। বড় হয়েও পরিস্থিতি খুব একটা সুবিধার হয় নাই। বরং রাতে ঘুমাতে দেরি হয় বলে সকালে ওঠার কষ্ট আরও বেড়ে গেছে। স্বল্পঘুম বা নিদ্রাচক্র পুরো হয় না বলে সারাটা দিন ঢুলুঢুলু ক্লান্তির ছায়া। বড় হবার পরে ঘুম থেকে উঠে চা বা কফি ছাড়া শেষ কবে দিন শুরু করেছি তা মনে নাই। চা বা কফির সমস্যা হলো এগুলো উত্তেজক পানীয়, নিয়মিত খেতে খেতে নির্ভরতা চলে আসে। আগে হয়ত এক কাপ কফি খেয়ে বেশ চনমনে লাগতো, সেই এক কাপে আর কাজ হয় না। বেশি বেশি কফি খেতে হয়। এই অভ্যাসটাও ঠিক স্বাস্থ্যকর না।
তাহলে উপায় কী? চা-কফি ছাড়া কি সকালে সতেজভাবে ঘুম থেকে ওঠা সম্ভব না? বিজ্ঞান বলছে অবশ্যই সম্ভব। আসেন, সাতটা চমৎকার অভ্যাস গড়ে তুলি, যার মাধ্যমে সকালে চা-কফি ছাড়াই ঘুম থেকে উঠে সতেজ অনুভব করবেন।
১
আলো আমার, আলো ওগো, আলো ভুবন-ভরা
আলো নয়ন-ধোওয়া আমার, আলো হৃদয়-হরা
ঘুম থেকে উঠেই ঘরে আলো বাড়িয়ে দিন। জানালার পর্দা সরিয়ে দিন। জানালা না থাকলে ঘরের বাতি জ্বালিয়ে দিন। চেষ্টা করুন, কোনভাবে সূর্যের আলো ঘরে ঢোকার ব্যবস্থা করতে। কেন? বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে অন্ধকারে আমাদের মস্তিষ্কে মেলাটোনিন হরমোন বেড়ে যায়, যা ঘুমে সাহায্য করে। (একে আবার মেলানিনের সাথে গুলিয়ে ফেলবেন না যেন! মেলানিন হরমোন ত্বকের রঙ সাদা-কালোর জন্য দায়ী। আর মেলাটোনিন ঘুমের কম-বেশির জন্য দায়ী।) সূর্যের তীব্র আলোর প্রভাবে মেলাটোনিন কমে গিয়ে ঘুম-ঘুম ভাব কেটে যায়। তাই যতো বেশি বেশি সূর্যের আলো গায়ে পড়বে, ততোই ঘুম তাড়াতাড়ি কাটবে। বিজ্ঞানীরা এটা তো গবেষণা করে আবিষ্কার করেছেন, অথচ ভেবে দেখেন, আমাদের মায়েরা গবেষণা ছাড়াই এই টোটকা জানতেন! ঘরে ঢুকেই পর্দাটা খুলে দিয়ে ডাকাডাকি শুরু। আর সুয্যিমামাও প্রায় সোয়া নয় কোটি মাইল দূর থেকে ঠিক আমাদের চোখেই আলোটা ফেলতেন। আ’মর জ্বালা!
মেলাটোনিন কিন্তু কিছু কিছু খাবারের প্রভাবেও বেড়ে যেতে পারে। ভাত, বার্লি, ওটস, আনারস, কলা, কমলা, টমেটো ইত্যাদির কারণে শরীরে মেলাটোনিন বেড়ে যায়। “ভাত-ঘুমের” পেছনে এটাও একটা প্রভাবক বটে!
২
সঞ্জীব কুমারের একটা ছায়াছবিতে গান শুনেছিলাম,
ঠাণ্ডা ঠাণ্ডা পানিতে গোসল করতে হবে,
গাইতে পারো আর না পারো, গান গাইতে হবে
এই গানের মরতবা বিজ্ঞানীরাও গবেষণা করে সত্যি বলে জানিয়েছেন। সকালবেলা সুয্যিমামাকে দেখে ঘুম থেকে উঠেই ঠাণ্ডা পানিতে ঝপাঝপ গোসল করে ফেলুন। ঘুম বাপ বাপ করে পালাবে। ভাবছেন, এটা তো জানা কথাই! নতুন করে বলবার কী আছে? হুমম, কথা ঠিক। এটা আমরা সবাই জানি যে ঠাণ্ডা পানিতে গোসল করলে ঘুম কেটে যায়। কিন্তু কেন? ভেবে দেখেছেন কি?
ঠাণ্ডা পানি গায়ে লাগলে আমাদের মস্তিষ্কের কিছু কিছু অংশ প্রবলভাবে সক্রিয় হয়ে ওঠে। এই অংশগুলো দিয়ে আমাদের দেহের বিপাক-ক্রিয়া বা মেটাবলিজম (metabolism) বেড়ে যায়। ঠাণ্ডা পানিতে পুরো শরীর একটা ঝাঁকিও খায়। প্রতিটা কোষই জেগে উঠে নিজ নিজ কারখানা চালু করে দেয়। মগজকে আর কষ্ট করে প্রত্যেকটা ‘দরজায়’ গিয়ে ডাকাডাকি করতে হয় না। তাই সকালে উঠেই ঝটঝট ঠাণ্ডা গোসল নিয়ে নেন।
৩
পথিক: নাঃ, আর জলটল চেয়ে কাজ নেই‒ এগিয়ে যাই, দেখি কোথাও পুকুরটুকুর পাই কি না । লোকটা নেহাৎ এসে পড়েছে যখন, একটু জিজ্ঞাসাই করে দেখি । মশাই, আমি অনেক দূর থেকে আসছি, এখানে একটু জল মিলবে না কোথাও?
ছোকরা: কি বলছেন ? ‘জল’ মিলবে না ? খুব মিলবে । একশোবার মিলবে ! দাঁড়ান, এক্ষুনি মিলিয়ে দিচ্ছি‒ জল চল তল বল কল ফল ‒ মিলের অভাব কি ? কাজল-সজল-উজ্জ্বল জ্বলজ্বল-চঞ্চল চল্ চল্ , আঁখিজল ছল্ছল্ , নদীজল কল্কল্ , হাসি শুনি খল্খল্sঅ্যাঁকানল বাঁকানল, আগল ছাগল পাগল‒ কত চান ?
আমাদের শরীরের প্রায় ৬০ ভাগই পানি। রাতে ঘুমালে হয় কী জানেন? নানাভাবে শরীরের পানি কমে যায়। ঘুমের মধ্যে ঘাম হয়, নিঃশ্বাস-প্রশ্বাসে বাষ্প বেরিয়ে যায়, রাতে ঘুম ভেঙে বা সকাল উঠেই প্রকৃতি ডাকাডাকিতে সাড়া দিলেও “জল-নিষ্ক্রমণ” হয়। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে শরীরে পানিশূন্যতা হলে ক্লান্তি (fatigue) বেড়ে যায় আর চটপটে ভাব (alertness) কমে আসে। তাই বিছানার পাশে এক গ্লাস পানি রেখে ঘুমাবেন। ঘুম থেকে উঠেই সেই এক গ্লাস পানি খেয়ে ফেলবেন। এতে শরীর থেকে পানির অভাব কিছুটা হলেও দূর হবে। আর সারাদিন ধরেও পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি (দেড়-থেকে দুই লিটার) খেতে থাকুন। শরীর সুস্থ রাখতে এর বিকল্প নাই।
৪
বাংলায় একটা বিখ্যাত প্রবাদ আছে, “সকালে খাও রাজার মত, দুপুরে খাও প্রজার মত আর রাতে খাও ভিখেরি বা মিসকিন এর মত“। ঘুম কাটাতে ভরপেট সুস্বাস্থ্যকর নাশতার (যাকে আজকাল আমরা ব্রেকফাস্ট বলে থাকি) কোন বিকল্প নেই। বাস্তবে কিন্তু আমরা প্রায়ই উল্টোটা করি। সকালে তাড়াহুড়ায় কোনমতে নাকে-মুখে কিছু গুঁজেই বাইরে বেরিয়ে যাই। অনেকসময় ঘুম থেকে উঠতে দেরি হয়ে গেলে কিছু না খেয়েই…। এটা একেবারেই ঠিক নয়। সকালে সঠিক খাবার খেলে সারা দিনের কাজ করার শক্তি পাবেন। মন-মেজাজও ভাল থাকবে।
একটা মজার পরীক্ষা করতে পারেন। ক্লাসে বা কাজে গিয়ে যদি দেখেন কারো মন-মেজাজ খিটমিটে হয়ে আছে, তাহলে আড্ডাচ্ছলে তাকে জিজ্ঞেস করুন সে সকালে কী খেয়েছে? বেশিরভাগ সময়ই দেখবেন সে খালিপেটে বেরিয়েছে, বা হয়তো শুধু একটা রুটি বা কলা খেয়ে এসে পড়েছে। এই পরীক্ষাটা একবার আমিও করেছিলাম। দুয়েকজন বাদে বাকিরা সবার এ অবস্থা!
বিজ্ঞানীরা এই বিষয়টা নিয়ে গবেষণা করে বের করেছেন কোন কোন খাবার খেলে একটা সতেজ দিন কাটানো যায়। ব্রেকফাস্টে যদি শর্করা জাতীয় খাবার বেশি খান, তাহলে তা যেমন ক্ষিদে মেটাবে, তেমনি সারাদিন ধরে কাজ করার শক্তি জোগাবে। শর্করাকে মোটামুটি দুই প্রকারে ভাগ করা যায়। একটা হলো সোজা-সরল চিনিজাতীয় শর্করা। দুধ, মধু, ফল ও ফলের জুস ইত্যাদি এই ভাগে পড়ে। আরেকটা হলো জটিল শর্করা। এই জটিল শর্করা কয়েক রকমের হয়ে থাকে। একটা হলো স্টার্চজাতীয় সবজি, যেমন আলু, ভুট্টা, ডাল ইত্যাদি। আরেকটা হলো দানাদার শর্করা যেমন আটা, সিরিয়াল ইত্যাদি। আরেকটা হলো আঁশজাতীয় শর্করা, যেমন বিভিন্ন সবজি।
অনেকেই মিষ্টি বা চর্বিজাতীয় খাবার দিয়ে নাশতা করেন। তাদের দোষ নেই, এগুলো খেতে বেশি মজা। কিন্তু সমস্যা হলো, (সরল) চিনি আপনার শরীরে হুট করে কিছুটা শক্তি দিয়ে পালাবে। চিনি বা স্নেহের কারণে একটু পরেই আপনার আবার খাই-খাই লেগে যাবে। সারাদিন ধরে অপরিমিত খাওয়া শুরু হয় সকাল থেকেই! অন্যদিকে জটিল শর্করা, আঁশালো শাক-সবজি পেটে বেশি সময় থাকে। তাই খুব তাড়াতাড়ি ক্ষিদে লাগে না।
এই বিষয়টাও দেখেন, আমাদের মায়েরা কেমন কেমন করে জানে! সকালে তাই আটার রুটি দিয়ে শাক-সব্জি খেতে জোর করে। আর এদিকে তার কথা না শুনে আমরা হয়তো মিষ্টি কিছু খেতে জিদ করছি! অতএব সকালে ঘুম কাটাতে ভালোমত নাশতা করুন। নাশতায় আটার রুটি দিয়ে আলুভাজি, সবজি, ডাল – এসব খান। শরীরে শক্তি হবে আর মনে হবে ফুর্তি!
৫
কবি জীবনানন্দ দাশের কমলালেবু নামের একটা কবিতা আছে।
একবার যখন দেহ থেকে বার হয়ে যাব
আবার কি ফিরে আসব না আমি পৃথিবীতে?
আবার যেন ফিরে আসি
কোনো এক শীতের রাতে
একটা হিম কমলালেবুর করুণ মাংস নিয়ে
কোনো এক পরিচিত মুমূর্ষুর বিছানার কিনারে।
কবির কবিতা কেন বলছি? কারণ ঘুম কাটানোর আরেক মহৌষধ হচ্ছে কমলালেবুর জুস। সকালের নাশতার সাথে এক গ্লাস কমলার জুস খান। প্রসেস করা “প্রাণ অরেঞ্জ জুস” না। আসল কমলালেবুর জুস। কারণ বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে কমলালেবু বা এরই মত বিভিন্ন রসালো (citrus) ফলের ভেতরে ফ্লাভোনয়েড (flavonoids) নামের রাসায়নিক পদার্থ আছে। মানুষের শরীরের জন্য ফ্লাভোনয়েড হলো উপকারী বন্ধুর মতো, যে খালি উপকার করেই যায় – কোন ক্ষতি করে না। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে ফ্লাভোনয়েডের প্রভাবে বার্ধক্যের কারণে মস্তিষ্কের ক্ষয়ের গতি হ্রাস পায়। বুড়ো বয়সে স্মৃতিশক্তির হ্রাস পাওয়া ঠেকাতেও এর ব্যাপক ভূমিকা আছে। আমাদের মস্তিষ্ক ফ্লাভোনয়েড পেলে আনন্দে ডগমগ করে ওঠে। একটা পরীক্ষা করে দেখা গেছে যে নিয়মিত কমলার জুস খাওয়া ‘সাবজেক্ট’রা সারাদিন পড়াশোনা ও কাজে মনোযোগ বেশি দিতে পারেন।
৬
আবারও একটা কবিতা। কবি মদনমোহন তর্কালঙ্কার তার ‘আমার পণ’ কবিতায় লিখেছেন,
“সকালে উঠিয়া আমি মনে মনে বলি,
সারা দিন আমি যেন ভাল হয়ে চলি।
আদেশ করেন যাহা মোর গুরুজনে,
আমি যেন সেই কাজ করি ভাল মনে…”
বাকি কবিতা জুড়েই তিনি বেশ কিছু ‘কাজের’ কথা বলেছেন। হ্যাঁ। সকালে উঠেই খাওয়া-দাওয়া শেষ করে কাজে ঝাঁপিয়ে পড়ুন। অলসতা আর স্থবিরতা হলো ক্ষতিকর জিনিস। আমাদের মস্তিষ্কের বারোটা বাজিয়ে দেয়। কথায় বলে, “অলস মস্তিষ্ক শয়তানের ভাই”। কথাটা মিথ্যা নয়। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কারণে মস্তিষ্কের কাজকর্ম, বোধবুদ্ধি (cognitive) অনেক বৃদ্ধি পায়। এজন্যই স্কুলে থাকতে সকালে পিটি বা শরীরচর্চা করানো হতো। শিশু অবস্থাতেই দেখা গেছে যেসব শিশুরা খেলাধুলা বেশি করে, তারা পড়াশোনাতেও উদ্যমী হয়। অপেক্ষাকৃত দুর্বল শরীরের শিশুরা এজন্য পড়ার চাপ কম নিতে পারে। শারীরিক কর্মকাণ্ডে আরেকটা জরুরি ঘটনা ঘটে। আমাদের মস্তিষ্কে রক্তপ্রবাহ আর রক্তের মাধ্যমে অক্সিজেনের প্রবাহ বেড়ে যায়। এতে মস্তিষ্ক স্বাস্থ্যকর হতে থাকে। মস্তিষ্কের হিপোক্যাম্পাস অংশটা শরীরক্রিয়ার সময় উত্তেজিত হতে থাকে। এই অংশটাই আবার আমাদের শিক্ষা-দীক্ষা আর স্মৃতিকে শক্তিশালী করার কাজ করে থাকে। তাই ঘুম কাটাতে শরীরচর্চার বিকল্প নাই।
আমি বাজি ধরে বলতে পারি, ঘুম থেকে উঠে বাইরে গিয়ে সূর্যের আলোয় আধা ঘণ্টা দৌড়ে এসে বাড়ি ফিরে ঠাণ্ডা পানিতে গোসল করার পরে আপনি নিজেই আর ঘুমাতে চাইবেন না!
৭
অনেক বাংলা টিভি চ্যানেল দেখবেন সকালে গানের অনুষ্ঠান করেন। তারা জেনে করেন কি না জানি না, কিন্তু বিজ্ঞানীরা বলেছেন সকালবেলা গান শুনে শুরু করলে মস্তিষ্কের খুব উপকার হয়।
আমরা যখন গান শুনি, তখন আমাদের মস্তিষ্কের প্রেম-ভালোবাসা-ইয়ে ইত্যাদির অংশটা ভীষণভাবে উদ্দীপিত হয়। গানের সুরে চোখের মণি প্রসারিত হয় (dilated), যা প্রেম-ভালোবাসারও একটা বাহ্যিক চিহ্ন। এই প্রেম-ভালোবাসার অনুভূতি রক্তের চাপ বাড়ায়, মস্তিষ্কে রক্তপ্রবাহ বাড়ে, সেখানে আবেগকেন্দ্রটাও জেগে ওঠে। চিন্তা করে বলুন তো, বিভিন্ন প্রিয় গানের সময় আবেগ অনুভব করেন কি না? নিশ্চয়ই করেন। এগুলো সবই মস্তিষ্কের খেলা। এই আবেগাক্রান্ত ‘উত্তেজিত’ অবস্থায় মস্তিষ্ক ডোপামিন নিঃসরণ করে। আর ডোপামিনের কারণে মস্তিষ্কের কোষে কোষে পুরো বিয়েবাড়ির পরিস্থিতি বিরাজ করতে থাকে। সবাই খুশি, সবাই আনন্দিত, কোষে কোষে কোলাকুলি, নাচানাচি। এইগুলা প্রেম-পিরীতির সময়ও ঘটে। কবিরা বিজ্ঞানী হইলে বা বিজ্ঞানীরা কবি হইলে ডোপামিনের কাণ্ডকীর্তি নিয়ে মহাকাব্য লিখে ফেলতেন!
তাই সকালটা সতেজ আর প্রাণবন্তভাবে শুরু করতে প্রিয় গান শুনুন, সেটা হতে পারে রবিবুড়ো কিংবা মনির খান।
তো, এই হলো সকালে চা-কফি ছাড়া চনমনে থাকার সাতটি পন্থা। সূর্যের আলো, ঠাণ্ডা পানির গোসল, পানি পান, পেট পুরে নাশতা, কমলার জুস, দৌড়াদৌড়ি, আর গান শোনা। সম্পূর্ণ ১০০ ভাগ বৈজ্ঞানিক পদ্ধতিতে সকাল শুরু করুন কোনপ্রকার উদ্দীপক তরল পানীয় ছাড়াই। বিফলে মূল্য ফেরত!
পুনশ্চঃ সকালে ওঠার তরিকা তো জানা গেল। এখন জিজ্ঞেস করবেন, “রাতে ঘুম আসে না, ইনসমনিয়া, সকালে তো উঠতেই পারি না”, ইত্যাদি…। এগুলো ঠিক করার উপায় কী? আচ্ছা! সে বৈজ্ঞানিক তরিকাও আছে। তবে সেটা সামনে ব্যাখ্যা করবো। আগে সকালটা ঠিক করুন। তারপর সন্ধ্যাটা ঠিক করার টোটকা বাতলে দিব।
